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Emma BalsimelliDOTTORESSA · NUTRIZIONISTA Parliamone

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Dormire con gusto ecco il mio intervento al Desco di Lucca

Dott.ssa Emma Balsimelli5 min di lettura
Dormire con gusto ecco il mio intervento al Desco di Lucca
     

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Desco, in tanti al Real Collegio – Foto ed eventi

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Tra i cibi del buon riposo troviamo ad esempio l’avena, un cereale particolarmente digeribile che rinforza il sistema nervoso poichè contiene zinco, silicio, vitamina B1 ed E ed è molto adatto per i soggetti ansiosi. La lattuga, cruda o cotta, ricca di acqua, grazie ad alcuni principi amari è una verdura calmante cosi come il cavolo che grazie al potassio, all’acido folico concilia il buon riposo.

Tra la frutta spiccano albicocche, pesche, mele e banane che con il potassio, bromo e vitamina B aiutano muscoli e nervi a distendersi. Infine troviamo il basilico con effetti digestivi e rilassanti, la maggiorana è fortemente sedativa mentre l’origano è un calmante naturale.

Esistono poi diverse piante come camomilla, melissa, malva, biancospino. che hanno effetto sedativo, calmante che, se consumate sotto forma di tisane, conciliano il sonno in modo naturale.

Evitate di magiare zuccheri e bevande nervine (caffè, the, cola; astenersi dagli snack salati con il glutammato monosodico; addio a  carne rossa e cibi piccanti: fonti di tirosina, aminoacido che aumenta la produzione dell’adrenalina, l’ormone stimolante che blocca il sonno; limitate brindisi e ammazzacaffè: l’alcol interferisce con il sonno.

Il sale è amico della sete e nemico del sonno : svegliarsi durante la notte per bere un bicchiere d’acqua interrompe il riposo.

Mangiate ad un orario tale da consentire la digestione prima che vi corichiate, consumando un pasto serale leggero e completo..e buon riposo!

Alimentazione e igiene del sonno: cosa mangiare per dormire bene

Il legame tra alimentazione e igiene del sonno è uno dei pilastri più sottovalutati del benessere psicofisico. Spesso, quando si soffre di insonnia o di risvegli notturni, si tende a cercare la causa nello stress quotidiano, ignorando che la qualità del riposo comincia a tavola.
Esiste una precisa correlazione bidirezionale tra ciò che mangiamo e il modo in carenza o qualità del sonno influenzano le nostre scelte alimentari. In questo articolo analizzeremo quali cibi favoriscono il rilassamento, quali disturbano la fase REM e le regole d’oro per una perfetta igiene del sonno a tavola.

Il ruolo dei neurotrasmettitori: triptofano, serotonina e melatonina

Dal punto di vista biochimico, per addormentarsi l’organismo ha bisogno di produrre melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. La sintesi della melatonina dipende direttamente dalla disponibilità di un amminoacido essenziale che assumiamo tramite la dieta: il triptofano.
Il triptofano viene convertito prima in serotonina (l’ormone del buonumore) e successivamente in melatonina. Per facilitare questo processo, la cena dovrebbe includere alimenti ricchi di triptofano combinati con una quota moderata di carboidrati complessi, che ne favoriscono il passaggio a livello cerebrale.
I migliori alimenti per favorire il sonno includono:
    • Cereali integrali: riso, avena e orzo (stimolano la produzione di insulina che aiuta l’assorbimento del triptofano).
    • Frutta secca: in particolare le mandorle e le noci, ricche di magnesio, un minerale che rilassa la muscolatura.
    • Kiwi e amarene: fonti naturali di antiossidanti e melatonina.
    • Semi di zucca e di girasole: ottime fonti vegetali di triptofano.

I nemici del riposo: cosa evitare la sera

Per mantenere una corretta igiene del sonno è fondamentale ridurre o eliminare alcune sostanze nelle ore che precedono il momento di coricarsi:
    1. Caffeina e stimolanti: Presente in caffè, tè, cioccolato e bevande energetiche. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina (la molecola che ci fa sentire stanchi), posticipando l’andamento del sonno anche fino a 6 ore dopo l’assunzione.
    2. Alcolici: Sebbene l’alcol possa dare un’iniziale sensazione di sonnolenza, frammenta la seconda parte della notte, riduce drasticamente il sonno REM e peggiora i problemi di respirazione notturna o apnee.
    3. Cibi ad alto indice glicemico e grassi saturi: Cene troppo abbondanti, ricche di grassi o zuccheri raffinati, prolungano i tempi di digestione, innalzano la temperatura corporea basale e aumentano il rischio di reflusso gastroesofageo, disturbando la continuità del riposo.

Regole pratiche di igiene del sonno a tavola

    • Crononutrizione: Cerca di cenare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire per permettere al corpo di completare la maggior parte del processo digestivo.
    • Idratazione bilanciata: Bevi a sufficienza durante il giorno, ma riduci l’apporto di liquidi nell’ora precedente il sonno per evitare continui risvegli dovuti alla necessità di urinare (nicturia).
    • Porzioni moderate: Una cena leggera ma saziante evita sia i picchi di fame notturni sia la pesantezza gastrica.

? Fonti scientifiche e articoli PubMed di riferimento

Se desideri approfondire l’argomento attraverso la letteratura scientifica ufficiale, ecco gli studi più rilevanti disponibili su PubMed:
    • Effetti della dieta sulla qualità del sonno: Questa revisione clinica analizza nel dettaglio come i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i pattern dietetici influenzino l’architettura del sonno e l’insonnia. Leggi lo studio completo su PubMed
    • Il ruolo dei micronutrienti nell’igiene del sonno: Uno studio approfondito sul legame tra l’apporto di vitamine (in particolare B, D) e minerali come il magnesio nella regolazione dei ritmi circadiani. Consulta la ricerca su PubMed
    • Relazione tra dieta mediterranea e riposo notturno: Un’indagine epidemiologica che dimostra come un’alimentazione basata sul modello mediterraneo sia associata a una minore prevalenza di disturbi del sonno. Leggi l’articolo su PubMed
   
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